1.高脚杯深蹲

双手托住一只大哑铃，然后下蹲，要让哑铃贴近自己的身体。

2.杠铃抓举

俯身向下双手抓住杠铃，起身将杠铃提起，然后再用力将杠铃高高举过头顶。

3.哑铃抓举

4.哑铃滑雪式甩荡

5.交替壶铃甩荡

注意要用臀部的力量将壶铃甩起来，而不是用手臂的力量。

6.哑铃农夫行走

分别用双手和单手在手臂下垂、二头弯举和过头举的三种状态下进行农夫行走训练。

7.箱式深蹲跳

下蹲后坐到后面的卧推凳上，起身后再高高跳起。

8.踏步跳

将一条腿踩到卧推凳上，用力踩踏站到卧推凳上，然后再跳起，交换前后腿位置。

9.甩战绳

10.熊爬

先做四足支撑动作，然后再向前爬行。

注意在爬行的过程中保持核心的稳定，避免身体的晃动。

11.弓步行走

12.箱式下蹲推举

13.TRX划船跳跃

14.俯冲式俯卧撑

15.滑雪跳